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00:1525/01/2012

Les conseils d'une kiné pour se lever du bon pied

Il fait froid, il fait nuit, bref, difficile de sortir de sous la couette le matin. Pour un réveil en douceur, Marianne Estève, kinésithérapeute aux Thermes Nationaux d'Aix-les-Bains, vous propose des étirements et des exercices, à faire dans le lit ou au saut du lit.
Un petit effort régulier qui deviendra vite un plaisir (mais oui, on vous le dit !).



1. L'étirement du chat
Comme les chats, réveillez votre énergie dès le matin. Tendez vos bras au-dessus de la tête et tirez vos jambes en les raidissant, comme si vous vouliez vous allonger. Inspirez et soufflez profondément, et n'hésitez pas à bailler.
Dans la même position, vous pouvez effectuer des petits mouvements de "reptation", comme si vous frottiez votre dos contre le lit.
Les effets : Assouplissement de la colonne vertébrale et des épaules.

2. Le pédalage
1e temps : Allongée sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Le menton rentré pour allonger la nuque, le ventre contracté pour que la colonne vertébrale soit protégée. Restez ainsi quelques instants en repirant tranquillement. Puis repliez la jambe gauche au-dessus de vous, ainsi que le bras droit, puis tendez-les en avant. Faites ce mouvement d'aller-retour une dizaine de fois, puis passez à l'autre jambe et bras.
2e temps : Simulez un pédalage dans le vide : jambe droite/bras gauche repliés, jambe gauche/bras droit tendus, puis inversez. Commencez par un rythme calme et augmentez progressievement pour arriver à un rythme tonique (en tout, série d'environ trente pédalages).
Les effets : Dérouilage des muscles et des épaules, des bras et et des cuisses. Echauffement des articulations des genoux, des hanches, des épaules. Mobilisation de la colonne vertébrale.

3. Le bateau
1er temps : Allongée sur le dos, repliez vos jambes serrées, pieds sur le lit, les bras ouverts à l'horizontale de chaque côté. Respirez calmement et profondément, laissez les genoux s'ouvrir et le corps s'abandonner. Peu à peu, les résistances corporelles se relâchent, l'ouverture des hanches fait s'abaisser les genoux qui viennent toucher le lit. Restez ainsi 1 à 2 minutes.
2e temps : Dans la même position, ramenez les deux genoux collés, pieds à plat sur le lit. Inspirez et laissez doucement les jambes basculer sur le côté. Puis, en expirant, ramenez-les à la position de départ. Inspirez et basculez de l'autre côté. A faire dix fois de suite. Vous pouvez rester une dizaine de secondes dans la position basculée sur le côté.
Les effets : Assouplissement des articulations des hanches, du bassin et de la colonne lombaire.

4. Le papillon
1er temps : Asseyez-vous sur le sol, le dos bien droit. Repliez les jambes devant vous, les plantes de pied collées l'une à l'autre. Croisez vos bras devant la poitrine pour saisir vos genoux dans les mains. Les épaules baissées, tête droite, abdominaux serrés. Dans cette attitude, forcez doucement l'ouverture des genoux de chaque côté. Relâchez, respirez, et reprenez cinq fois en tout sans précipitation.
2e temps : Dans la même position, tendez votre bras gauche. En le passant au-dessus du bras droit, tournez votre tête et votre buste vers la droite. Conservez cette attitude le temps d'inspirer et d'expirer profondément trois fois. Revenez à la position de départ, et recommencez de l'autre côté. A faire quatre fois en tout.
Les effets : Assouplissement des articulations des hanches, des genoux, du bassin et de la colonne vertébrale. Mobilisation de la colonne lombaire. Mobilisation de la colonne cervicale, dorsale et des épaules. Apprentissage de la posture verticale pour la colonne. Renforcement des abdos et de la musculation de la colonne.

5. La tortue
1er temps : Asseyez-vous au  bord du lit, les pieds bien à plat au sol, les jambes légèrement ouvertes. Inspirez par le nez en haussant les épaules le plus haut possible, puis expirez par la bouche en abaissant les épaules tout en tournant la tête sur un côté. Revenez de face et recommencez en tournant la tête de l'autre côté. A faire trois fois de chaque côté.
2e temps : Assise de la même manière, tenez le dos droit, croisez les mains derrière la tête. Rentrez le menton sans descendre la tête et regardez en face de vous. Inspirez et expirez trois fois lentement et profondément. Puis, le temps de trois expirations, cherchez à pousser votre tête en arrière, en exerçant une pression de votre nuque dans vos mains, comme si vous vouliez vous faire un double menton.
Les effets : Détente et mobilisation des épaules, de la colonne cervicale. Apprentissage de la bonne posture cervicale par le travail en "auto-allongement".

Elsa Margot-Amari