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23/09/2011

Forme : les conseils du coach Emmanuel Macé

Notre super coach, Emmanuel Macé, nous a concoté un bon programme pour garder la forme à l'arrivée de l'automne... Allez les filles, haut les coeurs ! (et merci à Emmanuel)
Soigner votre dos avant de vous lever :
Cet exercice vous évitera des problèmes de dos en libérant les lombaires.
Position de départ:
                      Restez allongée sur votre lit, montez vos genoux sur votre ventre, puis entourez vos genoux de vos bras, et ensuite maintenez la position pendant 20 secondes, sans bloquer votre respiration. Effectuez le mouvement lentement deux à trois fois avant de vous lever.

Booster votre journée avec votre petit déjeuner:
Rien de tel qu’un petit déjeuner complet pour être de bonne humeur. Sur la table : un laitage, des fruit frais ou un jus de fruit pressé, une boisson chaude, deux tartines de pain frais et des céréales. Pour la suite de la journée, ne sautez aucun repas et mangez léger le soir pour bien dormir. 

Stop cellulite et jambes légères:
Adoptez les bons réflexes : Ne croisez pas les jambes sous votre bureau, ce qui a pour effet de bloquer la circulation sanguine. Evitez également de porter des vêtements ou des bottes trop serrées, qui compriment les veines et accentue les risques de cellulite, de plus dès que  l'on fait du sport, on oxygène les tissus, et cela leurs permet de lutter contre l'installation des capitons....

Dénouer vos tensions cervicales:
Assise toute la journée devant son ordinateur, la nuque et les épaules se raidissent : Pour vous détendre, mettez-vous debout, genoux légèrement fléchis. Tendez les bras et les mains vers sol. Effectuez une flexion du cou vers l’épaule droite. Changez de côté. Puis balancez votre tête vers l’arrière puis vers l’avant. Répétez les mouvements pendant cinq bonnes minutes.
Au  travail: 
Assis sur votre chaise de bureau, tendez une jambe et contractez votre cuisse 5 secondes. Même chose sur l'autre jambe. Réalisez 8 contractions sur chaque jambe.
Assis sur votre chaise de bureau, serrez les genoux et relevez-les en même temps. Tenez-vous à votre chaise pour éviter de se faire mal au dos. Faites une quinzaine de montées descentes. Plus vous le ferez, plus vous arriverez à augmenter le nombre de répétitions. C'est un très bon exercice pour renforcer le bas du ventre. 
Sur votre chaise, coudes à l'extérieur au niveau des épaules, penchez-vous sur la droite en amenant votre coude en direction du sol. Pensez à bien serrez vos abdominaux tout au long de l'exercice. Basculez de l'autre côté. Répétitions: 20

Exercice d'étirement n°1: gardez le dos bien droit, inspirez. Expirez en tendant les bras devant vous et en arrondissant votre dos. Lors de l'expiration, rentrer votre nombril et contractez votre ventre. 
Recommencez 7-8 fois. 
Etirements n°2: croisez une jambe sur l'autre. placez le bras opposé à l'extérieur du genou. Postez le regard loin derrière tout en essayant de ramener votre bras en position initiale. (votre genou créer une résistance). vous sentirez un étirement dans le bas du dos ainsi que sur l'extérieur du fessier de la jambe croisée. 
Restez 15 secondes et faites la même chose de l'autre côté. 
Monter et descendre les escaliers :
Oubliez ascenseurs et escalators et profitez de toutes les occasions possibles pour emprunter les escaliers. Vous allez dépenser 150 Kcal par quart d'heure et vous allez affiner vos jambes et muscler les fessiers,devant la machine a cafe,  contracter vos fessiers le plus souvent possible.


Marcher :
L’idéal serait de marcher une demi-heure par jour. Vous avez un tas d’occasions de le faire dans la journée : laissez la voiture au garage et allez à faire vos courses à pied, garez votre voiture volontairement loin de l’endroit de votre rendez-vous et marchez. Si vous prenez les transports en commun, descendez un ou deux arrêts avant votre arrêt habituel. Important 
Important, marcher le plus souvent possible et toujours sans piétiner...
Faire du vélo :
Faites du vélo, et sans en vous  rendre compte, selon votre cadence, vous brulerez entre 360 et 500 calories pour une heure de vélo!
Bouger :
On ne parle pas de sport ici, mais d'activités quotidiennes: se lever pour aller chercher un verre d’eau, se déplacer en parlant au téléphone… l’immobilisme est un facteur aggravant dans les cas de surpoids. Alors, amsénagez votre espace de travail de façon à vous forcer à bouger plus possible et profitez de chaque occasion qui se présente pour faire quelques pas en plus.
Faire les courses … ou du shopping:
Cette activité demande un effort physique intéressant pour la ligne : dépense énergétique, sollicitation des cuisses, mais aussi des biceps et des abdominaux.
 Dans une file d'attente: 
1) Portez le poids de votre corps sur une jambe pendant 15 secondes, si possible en fléchissant à peine cette jambe. Effectuez cela 4 ou 5 fois sur chaque jambe. 
 2) Contractez vos fessiers pendant 10 secondes puis relâchez. Faites ceci 5 fois. 
 3) Adossez-vous contre un mur, pliez un peu les jambes. Tenez la position quelques secondes.

Si vos sacs de sont pas trop lourds, vous pouvez les soulever et les relâcher comme si vous travailliez avec des haltères. 
Un petit conseil s’impose pour les courses : faites-les, après une légère collations pour éviter certaines tentations !
 
En rentrant chez vous: 

Si vous avez  des escaliers à monter. 1 fois sur 2 montez-les 2 marches par 2 sans forcément aller vite. Vous sentirez vos cuisses et vos fessiers chauffer. La fois suivante, montez-les normalement mais plus rapidement. 

Devant la télé:
Profitez du temps passé devant la télé pour faire quelques exercices de relaxation ou d’assouplissement. Vous n’allez pas brûler beaucoup de calories, mais au moins cela vous aidera à évacuer le stress accumulé pendant la journée.
Un petit exemple : pour détendre les muscles de votre dos, asseyez-vous, mettez vos mains derrière la nuque, tout en gardant le dos bien droit. Contractez les abdominaux et maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez ce mouvement 5 fois.
Assis devant votre ordinateur ou dans votre canapé, inspirez profondément et expirer en rentrant votre nombril jusqu’à ne plus avoir d’air. A ce moment vous sentirez vos abdominaux contractés. Répétez cela une dizaine de fois.

Dans les transports en commun: 
  1. Assis: Avec un sac ou votre enfant sur les genoux, décollez les talons du sol tout en gardant les pointes de pieds au sol. Gardez la position 5 secondes et reposez les talons. Faites 3 fois l'exercice voir plus si vous souhaitez augmenter l'intensité sur les mollets.
  2. 2) Assis: mettez un petit ballon dans votre sac (pour ne pas écraser ce que vous avez dedans). Placez votre sac entre les genoux. Resserrez vos genoux, comme pour refermer vos jambes. Lorsque la résistance est au maximum, tenez la position 5 secondes et relâchez. Effectuez 5 séries. Cet exercice fait travailler l'intérieur des cuisses.
  3. 3) Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes décontractées. Tirez les omoplates vers le bas. Rentrez le ventre par la force des muscles et gonflez simultanément vos poumons. Réalisez 3 fois cet exercice.
  4. 4)Vous pouvez réaliser les exercices cités précédemment : « dans une file d’attente »

Lorsque vous êtes debout dans le bus, essayer de lâcher la barre. De cette façon vous vous musclez, vous entraînez l’élasticité et la souplesse de vos jambes, vous pratiquez vos réflexes et travaillez votre équilibre.

Pour vos abdominaux:
Il s’agit de quatre exercices à faire trois par semaine, à raison de deux séries de suite pour un grand total de 8 minutes d’entraînement.
1. Premier exercice: Installez-vous sur le plancher, à quatre pattes. Mettez votre dos droit et inspirez profondément l’air pour gonfler votre ventre. Relâchez ensuite l’air de vos poumons tout en rentrant votre ventre vers l’intérieur et en contractant vos muscles abdominaux durant quelques secondes. Refaites le tout durant une minute.
2. Deuxième exercice: Contractez votre ventre et vos abdominaux durant dix secondes pour augmenter ensuite jusqu’à une minute, on rentre le nombril.
3. Quatrième exercice: Asseyez-vous sur une chaise et levez vos genoux vers le haut en inspirant et en expirant. Contractez toujours votre ventre 

Pour votre  alimentation:

Contre la cellulite:
 Pas trop de sel, préférer l'eau plate, consommer de l'iode, du zinc ( du poissons, des céréales complètes), et  du sélénium, (végétaux, noix…),
on évite la rétention d eau grâce aux flavonoïdes, (kiwi, raisin,poivron, pommes,poires...),
et consommer des boissons drainante naturelles exemple, café sans sucre, thé, maté...


 Faites du sport entre copines en salle ou en partageant les conseils d'un coach , on se sert du mobilier urbain un banc pour faire des pompes ou du step sur les escalier d'un jardin public, etc ... pour être en pleine forme, respecter toujours vos heures de sommeil.


VoIl est possible de faire des petits exercices d’entretien physique au cours de votre journée tout en évitant de programmer 1h entière pendant l’heure de midi ou à la sortie du travail. Mais ceci, ne constitue pas un entrainement ou un programme efficace pour les personnes souhaitant perdre du poids.
 

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Commentaires

Conseils très intéressants, je vais essayer de les suivre. Je serai heureuse si vous continuer à nous prodiguer par la suite des conseils beauté, santé etc, tout pour la forme physique et morale, j'aime votre magazine auquel je suis abonnée, depuis une vingtaine d'années déja, je ne m'en lasse pas, malgré les années qui s'accumulent...Cordialement.

Écrit par : Cézard Mireille | 04/10/2011

Bon article, votre blog m'a ouvert les yeux. D'habitude je ne commente jamais les blogs, même si leur contenu est excellent, mais là le vôtre méritait vraiment mes éloges ! Paola :)

Écrit par : achat or | 18/10/2011

Ces conseils sont vraiment excellents, je vous remercie ca faisait un moment que je recherchais ce genre d'infos. Je peux en parler sur un de mes blogs ?

Mathilde

Écrit par : assurance | 24/01/2012

Mеrci pour lе pаrtаgе, oui cеt аrticlе еst tout bonnеmеnt еxcеllеnt, pаrticulièrеmеnt pour lеs débutаnts. аuriеz-vous dеs forums ou blogs à mе rеcommаndеr ?

Christelle

Écrit par : Voyance Gratuite | 28/01/2012

J'raffole amplement votre site. Le esthétique est très brillant et vos écrits sont très touchants. Excusez mon regrettable français car je suis danois.

Gaelle

Écrit par : en savoir + | 21/05/2012

de très bon conseils que je vais très vite mettre en pratique !

merci

Écrit par : ethylotest | 13/06/2012

Magnifique, il semble que cela soit OK pour moi

Écrit par : vente-ethylotests.com | 13/06/2012

merci pour ces précieux conseils!!

Écrit par : vente ethylotest | 17/06/2012

je vais essayer de suivre tous ses conseil , j'avais un coach qui m'a pas trop aider meme et j'ai gaspiller bc d'argents, mais la je vais essayer la methode gratuite en esperant que ca marche , en tous cas merci

Écrit par : flash | 26/06/2012

je vais essayer de suivre tous ses conseil , j'avais un coach qui m'a pas trop aider meme et j'ai gaspiller bc d'argents, mais la je vais essayer la methode gratuite en esperant que ca marche , en tous cas merci

Écrit par : flash | 26/06/2012

bonsoir aux fidèles de votre beauté, je vais moi aussi à l'instar de FLASH suivre les conseils prodigués, je voudrai que mon ventre "dégonfle", car actuellement soyons honnête j'ai une bouée . Heureusement, dans un sens que cette année les vacances c'est la terrasse et la maison. L'épreuve du maillot de bain est donc reportée à l'année prochaine quoique le tankini super quand on a du ventre et qu'on gonfle après les repas). je vais imprimer la page et commencer ce week end je vous raconterai la suite de mes aventures. A bientôt Eglantine

Écrit par : eglantine | 27/06/2012

j’ai également signé cette pétition

Écrit par : Cialis | 05/07/2012

jadore ce magazine !

Écrit par : www.mutuelle-chien.fr/ | 17/07/2012

Superbe magazine le l'adore depuis des années, d'ailleurs je préfère la version papier à la version web.
Anais

Écrit par : jeux de barbie | 19/07/2012

Ce poste était très intéressant, j'ai bien aimé le lire. Merci beaucoup

Écrit par : kliknij tutaj | 24/07/2012

Merci pour ces précieux conseils !
Emmanuelle

Écrit par : site | 10/08/2012

Avant toute chose compliments pour cette présentation, tout autant lucides et intéressantes. Cela dit, quelques passages auraient supporté plus de précisions, notamment dans la fin du billet. C'est juste une manière de dire que je suis pressé de lire le prochain billet
Alice

Écrit par : jeu de foot | 14/08/2012

Merci ces conseils sont très pratiques et en plus très faciles à réaliser. Je m'y mets dès aujourd'hui !

Patricia

Écrit par : paris luxury hotels | 14/08/2012

merci pour ces très bon conseils de maquillage, ils sont très précieux pour qui ai un peau en mauvais état
Martina

Écrit par : jeux de maquillage | 20/08/2012

Avant toute chose merci pour cette présentation, tout autant éclairantes et posées. Toutefois, certains points auraient pu comporter plus de précisions, notamment vers la fin du billet. Simplement une façon de dire que je suis pressé de lire le prochain billet

Écrit par : jeux de fille | 31/08/2012

C'est un peu ce que recherchait ma copine donc un grand merci pour ses explications détaillés que j'apprécie

Écrit par : coque iphone 5 | 01/10/2012

Très bon article! Je me fais souvent la remarque que pour beaucoup de monde, faire du sport = aller dans une salle.
Pourtant le quotidien regorge de possibilités pour palier à cela.

L'exemple des marches est très bon. Lorsque je monte des marches, je procède de deux manières. Soit je les enjambe deux à deux avec un mouvement lent et propre pour bien travailler les cuisses et les fessiers.
Soit je les prends une par une en poussant sur la pointe des pieds pour travailler les mollets. Au début on se sent un peu bizarre à faire ça en public ou dans son immeuble, mais au bout de moins de temps qu'il ne faut pour le dire, on oublie tout et on se concentre sur son entraînement urbain :)

Écrit par : Yan | 24/10/2012

En voila des bons conseils! Merci!

Écrit par : spa paris | 16/11/2012

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