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03:4115/03/2010

Mastiquez, vous maigrirez !

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Pour garder sa taille de guêpe, ou pour la retrouver, ce n’est pas uniquement le choix des aliments qui compte, mais aussi – et surtout – la façon de les consommer.

Chassez le mou, mastiquez longuement, faites une pause entre les plats et vous serez récompensée.
Vous vous affinerez sans vous affamer et aurez de surcroît davantage de plaisir en bouche.

Par Sylvia Vaissman

Jamais nos repas n’ont été aussi flasques et évanescents. Il suffit de consulter la carte des restaurants les plus en vogue, de feuilleter les livres de recettes de cuisine du moment ou de se promener simplement entre les étals d’un supermarché pour s’en rendre compte.

Des blinis aux hamburgers, en passant par les ravioles, les hachis Parmentier, les gaspachos et les tiramisus, tout est ramollo, fondant, pâteux, moelleux, prêt à consommer, prémâché… quasiment prédigéré. Et ce n’est pas la mode actuelle des verrines et des smoothies,
ni d’ailleurs celle de la cuisine moléculaire, qui va balayer de sitôt cette tendance de fond.

Ces  « aliments doudous » ne réclament en effet que peu de temps et d’efforts.

Comme ils n’opposent aucune résistance aux dents, ils se gobent, s’ingurgitent en moins de deux, se déglutissent sans même y penser. Pratique et rassurant à cette époque où le stress domine et où la vitesse est érigée en valeur suprême. Pratique, mais ô combien destructeur.


 

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« Ces produits mous, qui représentent hélas aujourd’hui 70% de ce que nous mettons en bouche, sont en grande partie responsables  du surpoids d’un nombre croissant d’entre nous », affirme le Dr Arnaud Cocaul, nutritionniste attaché à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière et auteur du livre le Régime mastication (éd. Thierry Souccar).

De fait, le nombre d’aliments transformés industriellement a augmenté quatre fois plus rapidement que l’ensemble des produits alimentaires au cours des dernières années. Leur teneur importante en gras, en sucre et en sel est depuis longtemps incriminée dans l’épidémie galopante d’obésité.

Mais jamais leur manque de dureté n’avait encore été ainsi montré du doigt.

« Cette caractéristique trop souvent négligée est pourtant
un facteur crucial de déséquilibre pondéral. À force de se focaliser sur la composition nutritionnelle des aliments, leur apport calorique et leur index glycémique, nous avons oublié toute l’importance de leur texture, de leur viscosité et de leur granulométrie, constate le Dr Arnaud Cocaul.
Or ces critères physico-chimiques sont
des facteurs importants de régulation du comportement alimentaire et de gestion du poids. »

 

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ALIMENTS MOUS : LES ENNEMIS DE LA LIGNE

Les gloutons adeptes du mou ont un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé car ils « enfournent » plus qu’ils ne mangent. En deux ou trois mouvements de mandibules au maximum par bouchée, ils engouffrent déjà à chaque repas des rations plus volumineuses que les masticateurs forcenés.

Une expérience réalisée à l’université de Rhode Island sur des adolescentes américaines a clairement montré la relation entre le temps consacré au repas et la taille des portions absorbées. L’étude, publiée en juillet 2008 dans le Journal of the American Dietetic Association, a été menée avec des pâtes en sauce au parmesan.
Lors d’une première séance, les jeunes filles étaient priées de manger le plus vite possible avec une grande cuillère. La plupart ont terminé leur repas en seulement
neuf minutes et ingéré en moyenne 656 calories.
Le même plat leur a été présenté quelques jours plus tard avec la consigne inverse : poser ses couverts entre chaque bouchée et mâcher au moins quinze fois avant d’avaler. Cette fois, le repas a duré
vingt-neuf minutes et au final elles ont consommé moins de 589 calories.

« Manger goulûment leurre en effet le cerveau et perturbe les signaux de satiété, explique le Dr Cocaul. Il faut quinze à vingt minutes avant que l’encéphale libère suffisamment d’histamine pour déclencher une sensation réelle et durable de rassasiement. »
Privé de cette information,
notre corps nous incite à le remplir plus que nécessaire, jusqu’à ce que l’estomac soit distendu à l’extrême. Du coup, comme les adolescentes qui ont participé à cette étude, on fait des repas trop copieux qui se convertissent à terme en capitons disgracieux.

Mais ce n’est pas tout. Selon la densité de l’aliment que l’on consomme, les processus de digestion ne sont pas tout à fait semblables. Un met ferme, qui réclame moult coups de mâchoires afin d’être réduit en purée, engendre une dépense énergétique plus importante pour être digéré qu’un aliment mou. Et ce, à nombre de calories strictement identique dans l’assiette.

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UNE VRAIE REVOLUTION NUTRITIONNELLE

La démonstration a été effectuée à plusieurs reprises chez l’animal.
Des biologistes américains des universités d’Harvard et d’Alabama ont nourri des pythons avec de la viande de bœuf présentée sous quatre formes différentes : hachée crue, hachée cuite, entière crue et entière cuite. Puis ils ont calculé les calories brûlées par chaque serpent pour simplement digérer ces repas.
Le verdict est édifiant : par rapport aux reptiles qui ont reçu du steak haché cuit, façon hamburger, ceux alimentés avec du steak entier cru ont dépensé 23% d’énergie en plus lors de la digestion. Les animaux qui ont avalé du steak tartare ont dépensé 11% d’énergie en plus et ceux ayant englouti de la viande entière cuite presque autant.

« Cette expérience ébranle l’un des principaux dogmes de la nutrition, qui stipule qu’une calorie est une calorie, observe le Dr Cocaul. Car la même portion initiale de viande a été distribuée à tous les animaux, un morceau de même taille, de même poids, contenant la même quantité de protéines, de lipides, de glucides, de vitamines et de minéraux. » Seul leur mode de préparation diffère.

Comme l’ont montré d’autres travaux réalisés sur des souris, les conséquences sur la balance ne se sont pas fait attendre.
Au bout de quelques semaines, les rongeurs de laboratoire soumis au régime « steak haché cuit » se retrouvent évidemment plus dodus que leurs congénères nourris à la viande crue.
Leur poids est environ 30% supérieur !
Pour réduire cet écart, les chercheurs ont tenté plusieurs fois de diminuer leur ration. Rien à faire : même en absorbant moins de calories que les autres rongeurs, elles s’empâtent toujours davantage. Comme quoi l’impact de la densité des aliments sur notre embonpoint est loin d’être anecdotique. Chez les serpents et les souris… tout comme chez les femmes et les hommes.

Fini donc les plats préparés allégés, les régimes « tout bouillon de légumes » et les diètes au fromage blanc.
Pour gommer efficacement ses rondeurs,
il faut incontestablement faire la part belle aux aliments originels, fermes et consistants qui mettent nos mandibules à contribution.
En entrée, optez donc pour des crudités bien craquantes plutôt qu’une mousse onctueuse ou un fin velouté de légumes. Poursuivez par des navets et des carottes cuites, al dente si possible, et non écrasées en purée.
Mangez de la viande et des poissons entiers, et pas sous forme de hachis, de brandade ou de boulettes.
Préférez le jambon cru au jambon cuit, car il se mâche davantage. Oubliez aussi les pains de mie et la baguette blanche, au profit de grosses miches à croûte épaisse.

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MASTIQUER, C'EST BON POUR LA SANTE

Actionner ses mâchoires est également vecteur de santé.
« La mastication est en effet
la première étape de la digestion, souligne Marie-Agnès Peyron, chercheuse à l’Inra à l’Unité de nutrition humaine de Clermont-Ferrand. Elle est essentielle pour que le tube digestif effectue ensuite harmonieusement son travail. »

Dans la bouche se trouvent en effet de nombreux récepteurs qui analysent les caractéristiques des aliments, et notamment leur composition. Ces informations sont aussitôt transmises au cerveau, qui calcule la quantité et le type d’enzymes nécessaires à leur digestion. Puis ils adressent des instructions aux glandes salivaires, à l’estomac, à la vésicule biliaire et à l’intestin pour qu’ils manœuvrent en conséquence.

Lorsqu’une tagliatelle ou un bout de pain se trouve dans la bouche, par exemple, la salive se charge immédiatement en amylase, l’enzyme qui assure la digestion de l’amidon.
De même pour les lipides : il suffit de poser une goutte d’huile sur la langue, même sans l’avaler, pour que l’estomac secrète illico des lipases.
« Si un aliment est dégluti sans être mastiqué, le corps n’est pas bien préparé à le recevoir. Du coup, sa digestion ne s’accomplira pas de façon optimale », affirme Marie-Agnès Peyron. L’estomac, confronté à de gros morceaux, sera obligé de produire beaucoup d’acide pour les liquéfier, ce qui irrite les muqueuses et expose à la survenue de gastrite, de reflux ou d’ulcère de l’estomac.

Mâcher consciencieusement soulage aussi les intestins. Cela réduit les douleurs dues au syndrome du colon irritable, ainsi que les colites et les ballonnements abdominaux puisque l’amidon bien digéré en amont ne fermente pas dans le gros intestin. L’assimilation des nutriments est également renforcée.

Dans son laboratoire, Marie-Agnès Peyron a par exemple démontré qu’une carotte crue délivrait d’autant plus de bêta-carotène qu’elle était mastiquée longuement. Libéré de sa trame, ce dernier est alors mieux absorbé par l’épithélium intestinal et se retrouve forcément en plus grande quantité dans le sang.

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Il en est de même des vitamines et autres antioxydants.
Pour preuve : les personnes aux dents abîmées sont souvent multidéficients. « Comme ils ne mâchent guère d’aliments durs, leur bilan sanguin révèle fréquemment des taux de vitamines B, C et E inférieurs à la normale », précise la chercheuse. Leur état de santé général s’en ressent. Et c’est un cercle vicieux car, à force de peu mâcher, leurs quenottes et leurs gencives se fragilisent davantage.

Le potentiel de mastication est, en effet, une aptitude qui s’autoentretient. Broyer en bouche des aliments durs décuple de fait la production de salive qui déloge les impuretés et lustre l’émail, ce qui minimise le risque de formation de caries et de plaque dentaire. Chez l’enfant, cela stimule aussi la croissance des os de la face et favorise le bon positionnement des dents grâce aux mouvements répétés de la langue. Et chez l’adulte, mastiquer renforce le parodonte, le tissu de soutien dentaire, et réduit de ce fait les risques ultérieurs de déchaussement.

« Le cerveau est également gagnant, indique le Dr Cocaul. Puisque l’estomac et l’intestin travaillent moins, ils pompent moins de sang. Le cerveau a donc la possibilité de s’oxygéner à foison et de fonctionner à plein régime. »

N’allez pas imaginer pour autant que ruminer à haute dose puisse améliorer les facultés de raisonnement, de créativité ou d’orientation dans l’espace. Mais cela pourrait, semble-t-il,
renforcer les rouages de la mémoire.
Une étude suédoise, portant sur deux mille individus âgés de 35 à 90 ans, suggère en effet qu’une simple extraction dentaire peut avoir de sérieuses répercutions sur l’irrigation cérébrale, en particulier au niveau des zones impliquées dans les processus de mémorisation.
Une raison supplémentaire de réveiller l’« Homo masticator » qui sommeille en chacun de nous...


LE CHEWING-GUM, UN ALLIE DE POIDS

Que n’a-t-on pas entendu à son propos... Mâcher du chewing-gum donne l’air bête, mastiquer à vide crée des aigreurs d’estomac… N’écoutez pas ces sornettes : si l’on en croit les dernières études, le chewing-gum ne servirait pas qu’à calmer ses nerfs mais constituerait bel et bien un outil efficace de gestion du poids. À condition, bien sûr, de le choisir sans sucre.

Il y a trois ans, une biologiste écossaise, Marion Hetherington, a clairement mis en évidence que le chewing-gum atténuait la sensation de faim. Elle a réuni soixante personnes et proposé à la moitié d’entre elles de triturer de la pâte à mâcher pendant la préparation d’un repas. Ensuite, tout le monde s’est mis à table.
Bilan : les masticateurs se sont moins rués sur la nourriture que les autres. « Ils ont fait l’économie de quarante calories. Cela semble négligeable, indique le Dr Arnaud Cocaul. Mais, rapporté à une année, cette épargne équivaut à plusieurs kilos de moins sur la balance. »

L’an passé, le Dr Paula Geiselman, de l’université de Louisiane, a en outre démontré que le chewing-gum avait une influence sur le choix des aliments. Ses travaux, dévoilés en avril dernier lors du congrès annuel de biologie expérimentale à la Nouvelle-Orléans, prouvent que les mâcheurs réguliers ont une moindre appétence pour les mets sucrés. Face à des collations de composition variée, ils s’orientent préférentiellement vers des aliments dépourvus – ou presque – de sucre rapide.

Attention toutefois : le chewing-gum ne refreine pas les envies de gras et leurs édulcorants chimiques perturbent à la longue le transit intestinal. Limitez vos prises à cinq ou six tablettes maximum par jour.


LES AMANDES, STARS DU "REGIME MASTICATION"

Elles sont certes riches en lipides, mais « il ne faut surtout pas s’en priver, affirme le nutritionniste Arnaud Cocaul, car elles renferment principalement de bons acides gras, beaucoup de fibres insolubles, du calcium, du potassium, du fer, du magnésium, du phosphore et de la vitamine B2. Et, surtout, elles incitent à des efforts masticatoires soutenus en raison de leur texture particulière. »

Leur consommation ne favorise donc pas la prise de poids. Au contraire, même.
D’abord, parce que les graisses contenues dans les amandes sont peu assimilées par notre corps dans la mesure où elles sont encapsulées à l’intérieur de parois cellulaires très résistantes qui ne cèdent pas aux attaques des enzymes digestives. Lorsqu’elles sont concassées (en fragments de 2 mm), seule 15% de leur teneur en lipides passent la barrière intestinale. Et même finement broyées, 40% de leurs graisses restent encore inaccessibles.
« Ensuite, parce qu’elles sont
très rassasiantes, poursuit le Dr Cocaul, et qu’elles prennent la place d’aliments plus discutables (biscuits apéritifs, barres chocolatées…). » Des études cliniques ont en effet montré que la consommation de 59 grammes d’amandes par jour ne fait non seulement pas grossir, mais qu’elle abaisse aussi le taux de cholestérol sanguin et augmente celui de vitamine E.
Elle génère de surcroît un sentiment de satiété prolongé, dont la durée semble étroitement liée au nombre de mouvements masticatoires réalisés avant leur ingestion.

Un aliment idéal à tous points de vue, donc, en cas de petit creux dans la journée !

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LE REGIME MASTICATOIRE EN PRATIQUE

Tout repose sur le bon sens. « Il ne s’agit pas de catégoriser les aliments en bons ou mauvais comme le font tous les régimes amaigrissants qui génèrent, nous le savons bien, des troubles du comportement alimentaire et des échecs pondéraux à répétition, soutient le nutritionniste Arnaud Cocaul.

Le principe du régime masticatoire consiste simplement à réhabiliter la mastication, c’est-à-dire à introduire dans sa ration journalière une quantité importante d’aliments fermes et de les mâcher avec application. »

Rien n’interdit donc de manger une soupe à condition qu’elle renferme suffisamment de morceaux, ni de terminer son dîner par un sorbet, dès lors qu’il s’accompagne de cerneaux de noix et de dés de pomme verte.
Mais, quitte à choisir, mieux vaut tout de même opter pour un menu qui se mâche d’un bout à l’autre.